Как питаться при гастрите в стадии обострения: важные советы

Гастрит – это воспаление желудка. Патология может существовать в двух формах: острой, при отравлениях и инфекциях, и хронической. Одно из первых изменений, которые вы можете сделать в стадии обострения, – соблюсти диету при гастрите.
Содержание
  1. Как питаться при гастрите в стадии обострения: важные советы
  2. Зачем нужна диета?
  3. Диета как часть терапии
  4. Продолжительность диеты
  5. Группы продуктов при гастрите
  6. Фрукты и овощи
  7. Зерновые
  8. Молочные продукты
  9. Яйца, мясо
  10. Орехи, бобовые
  11. Десерты
  12. Напитки
  13. Что учесть при диете
  14. Коррекция диеты в течение жизни
  15. Советы по приготовлению пищи
  16. Стоп зимней хандре: как не набрать лишний вес и быть счастливым
  17. Зимой, под влиянием короткого светового дня, у многих людей снижается рабочая активность и настроение. Поэтому возникает склонность к перееданию и желанию съесть что-то сладкое. Мы попытались разобраться с нутрициологом и фитнес-тренером как можно рационально составить меню в зимнее время, чтобы и фигуре не навредить, и настроению помочь.
  18. Причины зимней тоски
  19. Что делать?
  20. Что еще может помочь?
  21. Ваше тело просит воды: как заметить сигналы обезвоживания и почему это опасно для жизни
  22. Ни для кого не секрет: чтобы выжить в экстремальных условиях, в первую очередь нужно найти питьевую воду. Однако, обитая не в пустынях, а в мегаполисах, люди зачастую пренебрегают столь важным ресурсом. Рассказываем, чем опасно обезвоживание и какие симптомы о нем свидетельствуют.
  23. Почему вода — самый ценный ресурс, даже если вы не в пустыне
  24. Сигналы, на которые стоит обратить внимание
  25. Непрерывное чувство голода
  26. Отсутствие эффекта от диет и занятий спортом
  27. Незначительное потоотделение
  28. Комбинированные проблемы с кожей
  29. Несвежее дыхание
  30. Отечность
  31. Хроническая усталость
  32. Как не допустить обезвоживания
  33. Будет сладко: чем заменить белый рафинированный сахар
  34. Все больше людей поддерживают тренд на отказ от белого рафинированного сахара. В поисках альтернативы многие начинают изучать существующие сахарозаменители. Рассказываем, насколько они безопасны, как правильно выбрать и как употреблять.
  35. «Дорогие и специфические»: 5 мифов о фермерских продуктах
  36. За последнее время интерес к фермерским продуктам значительно вырос. С одной стороны, вокруг все говорят об их качестве и пользе. С другой стороны, существует множество мифов, которые вводят в заблуждение. Постараемся разобрать, подтвердить или опровергнуть самые популярные из них.
  37. Миф №1. Фермерские продукты дорогие
  38. Миф №2. Маркировка «фермерский» — это всего лишь маркетинг
  39. Миф №3. Фермерские продукты никто не проверяет
  40. Миф № 4. У фермеров маленький ассортимент
  41. Миф № 5. Фермерские продукты слишком специфические
  42. Завтрак — самый важный прием пищи. Или нет?
  43. Не пропускай завтрак. Сократи жиры. Избегай глютена. Выпивай не меньше восьми стаканов воды в день. Употребляй меньше кофе. Знакомо? Разбираемся, нужно ли следовать этим советам, опираясь на научные достижения.
  44. Миф: завтрак – самый важный прием пищи в течение дня
  45. А что такое завтрак?
  46. Овсянка или роти?
  47. «Запускает» ли завтрак метаболизм?
  48. Часто и понемногу
  49. Переедание
  50. Сухие завтраки
  51. Завтрак и память
  52. Можно ли пропустить завтрак?

Как питаться при гастрите в стадии обострения: важные советы



shutterstock_241893022.jpg

Гастрит – это воспаление желудка. Патология может существовать в двух формах: острой, при отравлениях и инфекциях, и хронической. Для хронического гастрита типичны фазы обострения, во время которых он вызывает жгучую боль в животе: она может усиливаться после употребления жирной или острой пищи. Возможны и другие симптомы – такие как тошнота, вздутие живота и отрыжка. Одно из первых изменений, которые вы можете сделать в стадии обострения, – соблюсти диету при гастрите: она поможет вам справиться с симптомами и даже может предотвратит повторные обострения.

Основной принцип диеты при гастрите – избегать кислой, острой и раздражающей пищи, выбирать продукты с малым содержанием кислот и низким содержанием сахара.

Зачем нужна диета?

Диета как часть терапии

Если у вас гастрит, есть несколько вариантов лечения, которые может предложить врач. Но обязательным компонентом любой схемы терапии будет диета, употребление продуктов, которые не раздражают, успокаивают и заживляют воспаленные стенки желудка.
Когда слизистая оболочка воспалена, она не может производить достаточное количество желудочного сока, необходимого для пищеварения. Она также может не создавать достаточно слизи, защищающей желудок от соляной кислоты, которая всегда присутствует в составе желудочного сока. Ключевая цель диеты при гастрите – уменьшить воспаление. Есть общие рекомендации, с которых вы можете начать: например, откажитесь от употребления продуктов и напитков, сильно раздражающих желудок (таких как кофе и кислые фрукты). Затем вы можете настроить лечебную диету в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями.
Например, некоторые продукты, которые обычно не рекомендуются при диете, могут переноситься вполне хорошо, если вы придерживаетесь небольших порций или употребляете их только изредка. Кроме того, еда из стандартного списка разрешенных и запрещенных может ухудшить или улучшить ваши симптомы. Кроме того, не всегда стандартные рекомендации соответствуют вашим общим диетическим потребностям и предпочтениям, или вам просто нельзя их принимать из-за медицинской причины (например, пищевой аллергии или непереносимости).
Полезно проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы составить план диеты при гастрите, который подходит вам лучше всего.

Важно! Основной принцип диеты при обострении гастрита: начинаем с самых строгих ограничений, по мере улучшения состояния расширяем рацион, постепенно вводя небольшие порции продуктов.

Продолжительность диеты

  • симптомы, которые вы испытываете,
  • их длительность,
  • причина воспаления желудка,
  • другие методы лечения, назначенные врачом.

тыква

Группы продуктов при гастрите

Фрукты и овощи

Зерновые

Молочные продукты

яйца

Яйца, мясо

Орехи, бобовые

Десерты

Напитки

Что учесть при диете

Коррекция диеты в течение жизни

Считается, что гастрит – это хроническое и длительное состояние. Поэтому диету стоит соблюдать длительно, если не пожизненно. В определенные моменты вашей жизни ваши диетические потребности могут меняться. Это особенно актуально, если вы беременны или кормите грудью. В это время ваши потребности в питании возрастают. В то же время у вас больше шансов столкнуться с обострением гастрита. Поэтому нужно расширять диету, но под контролем пищевого дневника, в котором нужно отмечать – какие продукты и блюда переносятся хорошо, а от каких симптомы усиливаются. Некоторые продукты, которые вас раньше не беспокоили, могут постепенно провоцировать раздражение. Их стоит заменить другими, более нейтральными.

каша.jpg

Советы по приготовлению пищи

  • Запекание, варка на пару, гриль без масла и тушение – основные способы приготовления пищи, которые не раздражают желудок.
  • Готовите ли вы мясо, яйца или овощи, также важно помнить, что определенные ингредиенты, используемые для усиления вкуса, могут вызывать раздражение. Это усилители вкуса и консерванты, упакованные приправы, магазинные соусы, глазурь или маринады, поскольку они, вероятно, содержат много специй или трав. Даже относительно простые варианты, такие как черный перец и чеснок, могут провоцировать гастрит.
  • Избегайте использования большого количества масла, томатного соуса или густых сливочных заправок.
  • Добавляйте совсем немного соли и ложку оливкового масла.
  • Наряду с исчезновением симптомов гастрита отказ от продуктов с высокой степенью обработки, содержащих много жира, сахара и соли, также может улучшить общее состояние вашего здоровья.

Атрофический гастрит: 10 главных симптомов воспаления желудка и методы лечения

Язва желудка, гастрит: во всем виноваты бактерии

Все ради идеальной фигуры: 8 звезд, которые уменьшили желудок

Стоп зимней хандре: как не набрать лишний вес и быть счастливым

Зимняя хандра.jpg

Зимой, под влиянием короткого светового дня, у многих людей снижается рабочая активность и настроение. Поэтому возникает склонность к перееданию и желанию съесть что-то сладкое. Мы попытались разобраться с нутрициологом и фитнес-тренером как можно рационально составить меню в зимнее время, чтобы и фигуре не навредить, и настроению помочь.

Алиона Хильт.png

Алиона Хильт, женский фитнес-тренер, тренер по реабилитации после COVID-19,
нутрициолог, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини,
Миссис Россия Вселенная-2017, @aliona_hilt

Причины зимней тоски

Сонливость, пониженное настроение, потребность организма в энергии для выработки тепла — обычно совокупность этих ощущений называют «зимней депрессией», не вдаваясь в ее причины. На самом деле они имеют обычную физиологическую природу.

Короткий световой день приводит к недостатку витамина D, который мы можем синтезировать в летнее время из световых ванн, то есть из полученного ультрафиолетового облучения. Также сокращение светового дня приводит к сбоям циркадных ритмов сна и бодрствования: гормон мелатонин, отвечающий за сонливость, в зимнее время начинает активно вырабатываться уже с 3-4 часов дня. И если не лечь спать, как того требует организм, он обязательно попросит дополнительную порцию сладкого для получения заряда бодрости.

Стоит помнить и про зимние холода: организм активно расходует энергию на поддержание тепла, поэтому он постоянно просит эти запасы восполнить.

  • недостаток витамина D,
  • изменения циркадных ритмов,
  • повышенный расход энергии на выделение тепла.

Тяга к сладкому.jpg

Что делать?

Чтобы устранить недостаток витамина D, достаточно включить в рацион побольше жирной рыбы (например, лосось, горбуша, скумбрия или сельдь): в них содержится не только большое количество витамина D, но и аминокислота триптофан, из которой синтезируется очень важный «гормон счастья» серотонин. Именно он отвечает за ощущение спокойствия, благополучия, уверенности в себе.

Кроме того, триптофан воздействует на мелатонин, «гормон сна», и тем самым способствует выправлению режима сна. Жирные виды рыбы обеспечат полезной энергией, которой организм воспользуется для поддержания тепла даже в самые суровые холода. Да и высокое содержание кислот омега-3, которые в реалиях продуктового рынка России можно усвоить только из рыбы и льняного масла, послужит отличной профилактикой дефицита.

Если не хочется заморачиваться с готовкой, то можно купить рыбий жир в виде безвкусных капсул — их легко найти в любой аптеке;

Также следует включить в рацион яйца, молочную продукцию, грибы. Чтобы приободриться, поднять себе настроение и при этом не навредить фигуре, рекомендуется добавлять в рацион бананы и другие фрукты, орехи, сухофрукты и даже шоколад, но без содержания сахара.

Что еще может помочь?

Не стоит забывать про спорт! Он отлично повышает настроение, приводит организм в тонус и способствует эффективной работе. Зимой бывает непросто «уговорить» себя на занятия, но здесь работает принцип — аппетит приходит во время еды. Когда человек начинает занятия спортом, в его мозге вырабатываются нейромедиаторы, улучшающие настроение. К тому же усиленное кровообращение позитивно сказывается на умственной деятельности и работе всех систем организма.

Ваше тело просит воды: как заметить сигналы обезвоживания и почему это опасно для жизни

Как заметить сигналы обезвоживания.jpg

Ни для кого не секрет: чтобы выжить в экстремальных условиях, в первую очередь нужно найти питьевую воду. Однако, обитая не в пустынях, а в мегаполисах, люди зачастую пренебрегают столь важным ресурсом. Рассказываем, чем опасно обезвоживание и какие симптомы о нем свидетельствуют.

Алиона Хильт.png

Алиона Хильт, женский фитнес-тренер, тренер по реабилитации после COVID-19,
абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини,
Миссис Россия Вселенная-2017

Почему вода — самый ценный ресурс, даже если вы не в пустыне

В самом деле: трудно заподозрить, что ваш организм страдает от жажды, когда чашка кофе или пакет сока всегда под рукой. Hо они не способны заменить чистую воду.

Хроническое обезвоживание понижает иммунитет, работоспособность и жизненный тонус. Оно может являться причиной мигреней, нервных расстройств, дисфункций внутренних органов, ускоренного изнашивания тканей, то есть преждевременного старения. Важно помнить: недостаточное употребление воды угрожает здоровью и, в конечном итоге, жизни.

Любую проблему можно решить, если отследить ее вовремя. Но как понять, что вашему телу не хватает жидкости?

Сигналы, на которые стоит обратить внимание

Непрерывное чувство голода

Отсутствие эффекта от диет и занятий спортом

Вы не пропускаете ни одной тренировки, ваш рацион грамотно составлен, но при этом никак не удается сбросить несколько нежелательных килограммов? Или напротив — никогда прежде не приходилось прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в отличной форме, ваш образ жизни не изменился, но масса тела вдруг стала планомерно увеличиваться? Не исключено, что дело опять в воде: ее недостаток замедляет обмен веществ.

Симптомы обезвоживания.jpg

Незначительное потоотделение

Люди склонны бороться с чрезмерной потливостью, поэтому снижение активности потовых желез или полное отсутствие испарины может долго оставаться без внимания, а то и считаться везением. Между тем, сухая футболка после прогулки в жаркий день — не повод для радости, а симптом обезвоживания. При интенсивных физических нагрузках несущественное количество пота опасно, так как чревато перегревом.

При нехватке жидкости в организме потовые железы не могут справиться со своей главной функцией: терморегуляцией. Даже если вы внимательно относитесь к собственному здоровью и выпиваете не меньше двух литров воды в сутки, в жаркую погоду к дневной норме рекомендуется добавлять один-два стакана.

Комбинированные проблемы с кожей

Вам это знакомо? Вы покупаете средства для ухода за жирной кожей, но лицо продолжает блестеть и лосниться, хотя после умывания чувствуется стянутость и сухость. Мимические морщины не спешат разглаживаться и напоминают заломы на тонком пергаменте. Притом кожа на теле шелушится, а использование кремов не спасает ситуацию.

Скорее всего, вашему организму остро не хватает воды, поэтому кожа становится сухой, а сальные железы на лице работают на износ, придавая ей нездоровый жирный блеск. Вам нужно больше пить, тогда состояние кожных покровов нормализуется.

Несвежее дыхание

Вы не пренебрегаете гигиеной полости рта, но внезапно вас настораживает неприятный запах. Жвачки и спреи временно решают проблему, но она неизменно возвращается. В таком случае, конечно, следует посетить дантиста и гастроэнтеролога.

Однако не сбрасывайте со счетов то, что несвежее дыхание может объясняться недостатком слюны. Ведь слюна имеет бактерицидные свойства, в то время как ее дефицит позволяет развиваться патогенной микрофлоре. Баланс восстановится, как только ваш организм перестанет страдать от обезвоживания.

Симптомы обезвоживания.jpg

Отечность

Хроническая усталость

Как не допустить обезвоживания

Рассчитайте вашу суточную норму воды, самостоятельно или с помощью специалиста: в среднем, она примерно равна 30 мл на 1 кг веса. Hо если вы занимаетесь спортом или работаете физически, то норму необходимо увеличить. Это же касается людей, живущих в южных широтах. Больше пить воды необходимо и в летнее время.

Испытывая жажду, не утоляйте ее напитками, выводящими жидкость из организма — кофе, чаем, соками. Приучите себя употреблять простую воду. Если ее неприятно пить, можно завести себе красивый стакан или бутылку, которые будут поднимать настроение и мотивировать к потреблению жидкости, и всегда держать их под рукой. Также в воду можно добавлять веточку розмарина или мяты, палочку корицы или дольку лимона. Таким образом вода становится не только вкуснее – она приобретает еще больше полезных и ценных свойств.

В зимнее время можно употреблять подогретую воду — это будет лучше, чем пить холодную, и добавлять в нее, в зависимости от вашего вкуса, лимонный сок или имбирь. Последний, кстати, будет благотворно влиять на иммунитет.

Не забывайте о том, что организм получает H2O не только из жидкостей, но и из пищи. Включайте в рацион больше фруктов и овощей. Главное — не игнорируйте сигналы, которые посылает вам организм.

Будет сладко: чем заменить белый рафинированный сахар

Чем заменить сахар.jpg

Все больше людей поддерживают тренд на отказ от белого рафинированного сахара. В поисках альтернативы многие начинают изучать существующие сахарозаменители. Рассказываем, насколько они безопасны, как правильно выбрать и как употреблять.

Александра Гудимова.png

Александра Гудимова, основатель бренда продукции для здорового питания Bionova

Среди сахарозаменителей стоит выделить несколько основных категорий: сахара, натуральные сиропы и концентраты, сахароспирты, натуральные интенсивные сахарозаменители и искусственные подсластители.

Сахара — моносахаридные или дисахаридные углеводы, которые придают сладкий вкус. Содержатся во фруктах, овощах, крупах, молоке, меде и т.д. Это глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза и др. Последняя, например, имеет высокий гликемический индекс и не очень полезна в качестве подсластителя.

Сахара делятся на рафинированные и нерафинированные. При рафинации сахар теряет свои природные витамины и минеральные вещества, поэтому выбор стоит делать в пользу нерафинированных сахаров, например, органического кокосового. Кокосовый сахар можно добавлять в кофе, чай, лимонады, а также он идеален для выпечки благодаря легкому карамельному послевкусию.

Если же вы переживаете за рост уровня сахара в крови, то предпочтение стоит отдать натуральным продуктам с естественным содержанием сахаров, например, фруктам и ягодам.

Ягоды.jpg

Натуральные сиропы и концентраты. Например, мед, натуральные сиропы (овсяный, цикория, рисовый, сироп агавы). Они имеют, как правило, гликемический индекс несколько ниже, чем у сахара, но все же их стоит употреблять в умеренных количествах.

Среди плюсов — наличие питательных веществ. Так, овсяный сироп содержит овсяное масло и овсяный белок. Рисовый сироп гипоаллергенен и не содержит глютен. При покупке сиропов обращайте внимание на состав — он должен быть максимально простым (например, только овес и вода). Такие сиропы отлично подойдут к запеканкам, сырникам, блинчикам, кашам.

Однако сюда не стоит относить популярный сегодня сироп топинамбура, так как в процессе производства ингредиенты подвергаются химической и термической обработкам. рафинации.

Сахароспирты. Встречаются в ягодах, фруктах и овощах. Сахарозаменители этой категории не вызывают кариес и из-за низкой калорийности подойдут людям. следящим за весом. Минус, хоть и небольшой, все же есть — при превышении нормы потребления могут привести к проблемам с ЖКТ.

Эритрит (дынный сахар) стоит в линейке сахароспиртов особняком — не содержит калорий и имеет нулевой гликемический индекс. Переносимость пищеварительной системой эритритола такая же, как и у обычного сахара.

Сахарозаменители.jpg

Натуральные интенсивные сахарозаменители. Не содержат калорий, не повышают уровень сахара в крови и в сотни раз слаще сахара, поэтому вам потребуется гораздо меньшая доза. Обычно такие сахарозаменители получают из плодов и листьев определенных растений.

Самой популярной в этой категории является стевия. Она слаще сахара в 100-300 раз, но имеет своеобразное послевкусие — металлическую горчинку. При правильной комбинации с некоторыми другими заменителями сахара, например, с эритритом, сладость становится практически неотличимой от привычного вкуса сахара.

Искусственные подсластители. Они также намного слаще сахара и не содержат калорий. Являются безопасными при соблюдении рекомендованной суточной нормы потребления. Наиболее популярными считаются аспартам и сукралоза. Сукралоза очень близка по вкусу к сахару, при этом слаще его примерно в 600 раз.

Выбор той или иной альтернативы белому рафинированному сахару должен зависеть от ваших целей и состояния здоровья. Сегодня сахарозаменители выпускаются в жидкой форме, порошке и таблетках. А производители продуктов питания подхватывают тренд и выпускают целые линейки продукции без добавления сахара.

Важно отметить, что состав продуктов с пометкой «Без сахара» или «Низкое содержание сахара» следует внимательно изучить перед покупкой. Ведь, если из рецептуры убрали сахар, то его, скорее всего, чем-то заменили. Если в качестве замены использовали безопасные сахарозаменители, такие как нектар органической агавы, кокосовый сахар, стевию, эритрит, сукралозу или мальтит, то ничего страшного в этом нет. Однако часто сахар заменяют такими же быстрыми углеводами с высоким гликемическим индексом — мальтодекстрином или глюкозо-фруктозным сиропом.

«Дорогие и специфические»: 5 мифов о фермерских продуктах

Мифы о фермерских продуктах.jpg

За последнее время интерес к фермерским продуктам значительно вырос. С одной стороны, вокруг все говорят об их качестве и пользе. С другой стороны, существует множество мифов, которые вводят в заблуждение. Постараемся разобрать, подтвердить или опровергнуть самые популярные из них.

Илья Елпанов.png

Илья Елпанов, основатель проекта «Ешь Деревенское»

Миф №1. Фермерские продукты дорогие

Да, фермерская продукция стоит дороже аналогов в супермаркете. Дело в том, что фермеры нацелены на выпуск эксклюзивной, не массовой, качественной продукции. Массовое производство в целом обходится дешевле деревенского. Но при этом крупные производители часто обрабатывают грядки с овощами пестицидами и химическими препаратами, а животных кормят ускорителями роста и антибиотиками. Такие методы позволяют быстрее получить готовый продукт и увеличить объемы производства, но при этом портят качество, пользу и вкус продуктов.

Фермерское хозяйство ориентировано прежде всего на качество, а не на количество. Небольшие производители уделяют больше времени и внимания своему хозяйству, многое делают вручную, используют биоудобрения и биопрепараты, не наносящие вред здоровью.

Миф №2. Маркировка «фермерский» — это всего лишь маркетинг

К сожалению, для понятия «фермерский продукт» на законодательном уровне не прописаны конкретные стандарты, и каждый производитель волен использовать такую маркировку, как ему угодно. Поэтому при покупке фермерских продуктов важно обратить внимание на ряд факторов: декларации соответствия и сертификаты безопасности, сроки годности, отзывы и репутацию производителя.

В первую очередь, такая маркировка должна указывать на происхождение продукта. Когда можно с точностью сказать, кто, где, из чего и как сделал этот продукт. Это можно подтвердить только, попросив поставщика предоставить документы о том, что он занимается фермерской деятельностью.

Фермерские продукты.jpg

Миф №3. Фермерские продукты никто не проверяет

По российскому законодательству крупные бренды обязаны отчитываться о качестве своей продукции: отправлять в лабораторию, проходить регулярные проверки на соответствие стандартам СанПиНа и Роспотребнадзора, иметь сертификаты качества и декларации соответствия по каждому продукту.

Есть внутренний чек-лист с требованиями по пунктам: от соблюдения температурного режима на производстве до достоверности маркировки финального продукта. В процесс проверки входит и регулярная отправка продуктов в независимые лаборатории для дополнительного контроля качества.

Сейчас фермеры очень дорожат своей репутацией, и поставщик, который заинтересован в привлечении покупателя на долгий срок, делает все возможное, чтобы подтвердить качество своей продукции.

Миф № 4. У фермеров маленький ассортимент

У многих фермерская продукция ассоциируется исключительно с овощами, молочкой и мясом. Безусловно, эти fresh категории являются якорем ассортимента, но он давно ими не ограничивается. Сегодня фермеры активно расширяют линейки продукции — это и домашняя кулинария, и полуфабрикаты, хлебобулочные изделия, сладости, соусы, варенья и пр. на основе натуральных ингредиентов.

Миф № 5. Фермерские продукты слишком специфические

Сейчас довольно часто можно встретить взрослых людей, которые ни разу не пробовали деревенское молоко, только стерилизованное из бумажного пакета. И для таких людей молочная продукция от фермера может показаться непривычной — более густой консистенции, немного с кислинкой, со специфическим запахом или привкусом.

Фермерские продукты.jpg

Если раньше вы не были знакомы с фермерской едой, то ее нужно распробовать. Ее вкус сформирован не усилителями и консервантами, а семейными рецептами, правильным выращиванием, ответственным отношением к ингредиентам и зачастую ручным приготовлением.

Еще продукты от локальных хозяйств внешне не всегда идеальны. Сильные отличия видны, например, на фермерских овощах и фруктах. Выращенные без вредных удобрений, они могут иметь пятнышки или неоднородную окраску кожуры, разные бугорки и наросты. Такие продукты не отличаются конвейерной красотой, но вы сразу заметите разницу в аромате, вкусе и пользе.

Завтрак — самый важный прием пищи. Или нет?

Нужно ли завтракать.jpg

Не пропускай завтрак. Сократи жиры. Избегай глютена. Выпивай не меньше восьми стаканов воды в день. Употребляй меньше кофе. Знакомо? Разбираемся, нужно ли следовать этим советам, опираясь на научные достижения.

Ученый и врач Тим Спектор, автор книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд», развеивает мифы о «здоровом» питании, опираясь на научные достижения. Он затрагивает темы диетической еды, веганства, употребления в пищу рыбы, кофеина, витаминных добавок, органических продуктов.

Тим Спектор — профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, директор TwinsUK Registry. С 1992 года он доказывает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Опубликовал более 700 статей в научных журналах, в том числе Science и Nature. Он руководитель проекта по исследованию микробиома человека и автор нескольких книг, лауреат академических наград. Также проводит исследования в области эпигенетики — науки о том, как на наши гены влияет среда. Публикуем отрывок из его книги.

Миф: завтрак – самый важный прием пищи в течение дня

«Правильный завтрак — залог хорошего дня!», «Завтракай как король!» — мысль о том, что утренний прием пищи обязателен и это ключ к энергии, концентрации внимания и хорошему настроению в течение всего дня, вбивают в нас, как мантру, с самого раннего детства. В последние полвека нас бомбардируют посланиями, превозносящими полезные для здоровья сухие обработанные зерновые хлопья, мюсли и овсянку. Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино и сигареты?

В конце концов, в капучино есть молоко и сахар, а значит, он содержит все три макронутриента — углеводы, жиры и белки — и окажет на метаболизм такое же действие, как и порция еды: прервет наш ночной «пост». А как насчет черного эспрессо или чая без сахара? В нем есть клетчатка и полифенолы, но нет углеводов, которые дают энергию. Многие люди, заявляющие, что они не завтракают, на самом деле начинают утро с чая или кофе с молоком — а значит, что-то все же употребляют.

А что такое завтрак?

Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. В англосаксонской культуре завтрак считается обязательной частью жизни. Однако большинство современных модных диет, в частности палеодиета, стремятся следовать примеру наших предков, которые жили тысячелетия назад и вели кочевой образ жизни.

Но в применении к завтраку эта тема обсуждается редко. Когда я гостил у танзанийского племени хадза (последних оставшихся в Восточной Африке истинных охотников и собирателей), то обратил внимание, что у них в распорядке дня завтрак отсутствует, хотя ложатся спать и встают они примерно в одно и то же время. У них в языке даже нет специального слова, обозначающего утренний прием пищи. Обычно мужчины, проснувшись, уходят на охоту натощак — позже они могут по дороге набрать и съесть каких-либо ягод. Женщины остаются в лагере или недалеко от него и могут иногда приготовить простую еду вроде каши из плодов баобаба или съесть припасенный мед, но, как правило, не раньше 10 часов утра. Это значит, что в течение суток они ничего не едят 14 или 15 часов, с учетом ночного сна, что контрастирует с западной привычкой: у нас ночной пост продолжается всего лишь 8–10 часов.

Завтрак.jpg

Овсянка или роти?

Историки, изучающие пищевые привычки человечества, возможно, со мной не согласятся, но я считаю, что завтрак, вероятно, получил широкое распространение в викторианскую эпоху. До того утром обычно доедали остатки вчерашнего ужина. Завтрак также выделяется тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же и им не надоедает. Они даже чувствуют себя потерянными, если в какое-то утро не съедят своего обычного завтрака; будь то два кусочка тоста, вареное яйцо, овсянка либо (на другом континенте) димсам, роти или сааг алу (димсам — легкие закуски в китайской кухне, обычно подаваемые с чаем; роти — традиционный индийский хлеб; сааг алу — индийское блюдо из зелени, картофеля и специй).

Помню, как трудно мне было приспособиться к карри и овощам на завтрак, когда, будучи студентом-медиком, я работал в больнице в Найроби. Японские и корейские завтраки тоже полностью противоположны западным и обычно включают в себя рис, овощи, суп мисо, маринованные овощи, острую капусту кимчхи или ферментированные соевые бобы.

Одна из причин, по которой завтрак может зависеть от культуры и истории народа, а не быть чем-то общим для всего человечества, возможно, то, что еду надо как-то сохранить в течение ночи, а потом потратить время и силы на ее приготовление утром. Это значит, что до изобретения холодильников завтракать могли только богатые люди, у которых были слуги. Все изменилось с появлением дешевой обработанной еды, которую можно долго хранить и легко приготовить. Кукурузные хлопья Kellogg’s стали первым крупным брендом сухих завтраков. Их изобрели в 1894 году и первоначально считали очень здоровым продуктом. Сейчас по всему миру ежедневно съедаются миллионы мисок этих хлопьев. Они сделаны из очищенной кукурузной муки и имеют очень высокий гликемический индекс — 81, даже выше, чем у картофеля (78).

После удаления питательных жиросодержащих частей зерна оставшаяся часть несколько часов нагревается в скороварках, а потом ее плоско раскатывают и поджаривают. Результат состоит в основном из жареного крахмала, питательная ценность которого практически равна нулю. Поэтому к кукурузным хлопьям добавляют различные химические вещества, в том числе витамины. Норма прибыли для сухих завтраков составляет более 40%; это позволяет производителям примерно 25% выручки от завтраков тратить на рекламу, чтобы промывать мозги детям и подросткам, а также влиять на мнение взрослых — широкой публики и специалистов по питанию, — убеждая их в питательной ценности хлопьев. Из-за популярности и прибыльности сухих зерновых завтраков сейчас только в США их производится 5 тысяч различных брендов.

«Запускает» ли завтрак метаболизм?

Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что большинству не приходит в голову усомниться в них. Например, то, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.

В Великобритании, например, они вошли в рекомендации Национальной службы здравоохранения, разработанные государственными служащими из Службы общественного здравоохранения — комитета ученых-специалистов, получающих данные от пищевой промышленности. Подобные заявления есть и в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, адресованных американцам, и в действующих рекомендациях австралийского правительства по здоровому питанию. Эти же утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения других стран, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?

Завтрак.jpg

В 2019 году в British Medical Journal был наконец опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них из-за плохого дизайна и отсутствия надлежащей рандомизации (иными словами, результаты этих исследований никак не могли быть объективными), а также четыре по той причине, что они проводились в странах с низкими доходами населения. Из оставшихся 11 рандомизированных клинических испытаний, прошедших отбор, большинство было проведено в США и Великобритании и только одно в Японии.

Исследования разнились как продолжительностью (от одного дня до шести недель), так и качеством. В ходе семи из них следили за изменениями веса участников, а также вариациями их энергопотребления, которое определялось посредством измерения уровня метаболизма. Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров, основанных на более скудной информации, а именно: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса. Почему же диетологи прошлого так ошибались и почему раньше не указали на отсутствие качественных данных?

Причин может быть несколько, и все они связаны с традиционными убеждениями относительно питания и еды.

Часто и понемногу

В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета. Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми.

Переломное исследование — которое переубедило всех медиков и нутрициологов — было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine.

Переедание

Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает интересный процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны компенсировать дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.

Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании, даже среди специалистов. Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является причиной лишнего веса. Перекос результатов объясняется плохим дизайном исследования. Те, кто пропускал завтрак, в среднем с большей вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже, чем те, кто завтракал. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не являлся результатом пропущенного завтрака. Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.

Сухие завтраки

Несмотря на очевидные изъяны в дизайне и стабильное увеличение числа рандомизированных контролируемых исследований с противоположными результатами, убеждение, что пропускать приемы пищи вредно, существует уже несколько десятков лет и до сих пор остается одним из восьми принципов здорового питания в рекомендациях Национальной службы здравоохранения Великобритании, а также в текущих рекомендациях Министерства сельского хозяйства США и австралийских рекомендациях по питанию.

Процветающие конгломераты пищевой промышленности располагают огромным маркетинговым бюджетом и большим влиянием на правительственных чиновников; это позволяет корпорациям, производящим продукты питания, воздействовать на государственную политику — настолько, что давно уже опровергнутые принципы попадают в рекомендации, санкционированные правительством. Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если, например, люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи.

Так что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы постимся в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть. Некоторые из этих недавних открытий, на первый взгляд противоречащих здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома ЖКТ. Это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены.

Хотя эта дисциплина относительно молода, некоторые данные наводят на мысль, что микробные сообщества страдают от долгих голодовок, но краткие периоды воздержания от еды — как из-за пропуска завтрака — могут идти им на пользу. После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути, подчищая ее, в результате чего кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, тоже нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых важен для здоровья нашего кишечника.

Завтрак и память

Помимо ложного обещания снизить вес, другой распространенный аргумент, с помощью которого рекламируют сухие завтраки, — то, что без завтрака дети якобы не смогут сосредоточиться в школе. Ходит множество баек о том, как дети, предположительно лишенные завтрака, бесятся в классе или плохо выполняют задания из-за пониженного уровня глюкозы в крови. Опять же, эти свидетельства базируются в основном на наблюдениях со стороны и, скорее всего, предвзяты точно так же, как соответствующие исследования на взрослых. В некоторых независимых обзорах было рассмотрено множество исследований в этой области и отмечено их низкое качество.

В 21 исследовании рассматривалось только влияние одного завтрака на способность ребенка концентрировать внимание в этот день. Всего лишь в восьми исследованиях было обнаружено положительное влияние завтрака. В остальных эффект проявился только у мальчиков, страдающих от недоедания. Схожие результаты были получены, когда проверялась способность к запоминанию, и не удалось выявить каких-либо повторяющихся закономерностей, связанных с типом завтрака. В целом это были искусственные сценарии, которые трудно экстраполировать на реальный мир. Чтобы изучить более долговременную картину влияния завтрака на успеваемость в учебе, было проведено 11 исследований, связанных с долговременными программами школьных завтраков.

В ходе семи из восьми не было обнаружено отчетливого повышения концентрации внимания. В четырех из пяти не было также выявлено положительного влияния завтраков на память. А значит, не существует авторитетных научных доказательств того, что в детей следует насильно впихивать завтрак, если в целом они питаются нормально. Некоторые дети и подростки просто не ощущают голода по утрам.

Можно ли пропустить завтрак?

Многие жители развитых стран в разных частях света регулярно пропускают завтрак. Конкретные данные получить трудно, хотя производители овсянки и сухих завтраков упорно спонсируют исследования, по результатам которых в странах вроде Великобритании количество пропущенных завтраков дошло до «опасного» уровня в 50%. По мере того как люди становятся старше, они реже пропускают завтрак и в целом впадают в рутину, предписанную их культурой. Многие другие, в том числе и я, завтракают регулярно и с удовольствием. Я не хочу сказать, что абсолютно все, у кого есть избыточный вес, могут похудеть, если начнут пропускать завтрак. Некоторые люди от природы склонны предпочитать более ранние трапезы, а некоторые — поздние. Возможно, это связано с уникальным метаболизмом и особенным составом кишечного микробиома каждого человека.

Повторю еще раз: в вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Пропустить завтрак несколько раз определенно не повредит; и я рекомендую читателям поэкспериментировать, чтобы понять, как они чувствуют себя в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени. Иногда я так делаю, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своим микробам. Может, завтрак действительно самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех.

По материалам книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»

Оцените статью
MICTEL
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Как питаться при гастрите в стадии обострения: важные советы
Безуглеводная диета: меню для похудения, таблица продуктов на неделю |